训练计划–渐入佳境
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 俯卧撑 2组 |
无 | 引体向上 2组 |
无 | 倒立撑 2组 |
无 | 无 |
| 举腿 2组 |
无 | 深蹲 2组 |
无 | 桥 2组 |
无 | 无 |
俯卧撑 第一式 墙壁俯卧撑
解析：肘部向下弯曲，而非向外弯曲。动作要慢，落–底–升,时间为2S-1S-2S, 吸气–呼气。
举腿 第一式 坐姿屈膝
解析：注意是腰部用力。收–底–放，时间为2S-1S-2S,呼气–吸气
引体相互 第一式 垂体引体
解析：肱二头肌和上背部应该有拉伸感。
深蹲 第一式 肩倒立深蹲
解析：此动作对上身要求更高。上臂紧贴地面，不要让颈部受到压力。
倒立撑 第一式 靠墙顶力
解析：此动作是锻炼肩膀的。倒立姿势，只需稍加练习。我们的血管、内脏器官以及 头部就会适应这种突然的颠倒。肩部要维持身体的平衡。伸直双脚，身体摆正
桥 第一式 短桥
解析：桥是锻炼脊柱的。身体撑起 呼气2s–暂停1s–身体放低 吸气1S